Cómo funciona el método US Navy
Fue desarrollado por la Marina de Estados Unidos para evaluar a su personal sin material especializado. Se basa en que la circunferencia de la cintura crece con la grasa abdominal mientras la del cuello refleja la masa magra del tronco superior. En mujeres se añade la cadera.
Las fórmulas usan logaritmos de esas medidas y de la altura, todas en centímetros. En hombres: 495 / (1,0324 − 0,19077 · log10(cintura − cuello) + 0,15456 · log10(altura)) − 450. En mujeres: 495 / (1,29579 − 0,35004 · log10(cintura + cadera − cuello) + 0,221 · log10(altura)) − 450.
Cómo medirte bien
Mide siempre por la mañana, en ayunas y sin ropa ajustada. La cintura se mide a la altura del ombligo (en hombres) o en la parte más estrecha del torso (en mujeres), al final de una espiración normal, sin meter tripa. El cuello, justo debajo de la nuez y con la cinta ligeramente inclinada hacia delante. La cadera, por la parte más ancha de los glúteos.
Repite cada medida dos o tres veces y quédate con la media. La cinta debe quedar ajustada pero sin apretar la piel. Un error de 1 cm en la cintura puede mover el resultado más de un punto porcentual.
Cómo interpretar el resultado
Usamos las categorías del American Council on Exercise. En hombres: esencial hasta el 6 %, atlético 6-13 %, fitness 14-17 %, aceptable 18-24 % y por encima, obesidad. En mujeres: esencial hasta el 13 %, atlético 14-20 %, fitness 21-24 %, aceptable 25-31 % y por encima, obesidad.
Estas categorías son orientativas. Lo útil no es el valor absoluto sino la tendencia: si en ocho semanas tu cintura baja y tu peso se mantiene, probablemente estás perdiendo grasa y ganando músculo.
Precisión y limitaciones
El método tiene un margen de error de unos 3-4 puntos porcentuales frente a pruebas como la DEXA. Funciona peor en personas muy musculadas, con cuellos o cinturas atípicos, o con mucha grasa en zonas distintas a la cintura. Úsalo siempre con tus propias mediciones repetidas en las mismas condiciones, no para comparar con otras personas.
Combínalo con fotos de progreso y con el rendimiento en tus entrenamientos para tener una visión completa.
Qué hacer según tu resultado
Si tu porcentaje está por encima de lo que te gustaría, no tienes por qué hacer nada drástico: un déficit moderado de entre el 15 y el 20 %, entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana y una proteína suficiente consiguen que pierdas grasa sin sacrificar músculo. Una bajada de medio punto porcentual al mes es un ritmo realista.
Si ya estás en rango atlético o por debajo, no hace falta bajar más. Tener muy poca grasa durante mucho tiempo afecta a las hormonas, al sueño y al rendimiento, y en mujeres puede alterar el ciclo menstrual. En ese caso, mantén o sube un poco las calorías.
Y si lo que buscas es ganar músculo, una cintura estable con un peso que sube lentamente es la mejor señal de que lo estás haciendo bien. Usa la cinta métrica como contrapeso a la báscula, que no ve la diferencia.
Anota tus medidas en una hoja o en tu móvil junto con la fecha. Tras cuatro o seis registros verás una línea de tendencia mucho más fiable que cualquier dato suelto, y podrás comprobar si tu plan de alimentación y entrenamiento está funcionando.