Qué son los macronutrientes
Son los tres nutrientes que aportan energía. La proteína y los hidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa 9 kcal por gramo. Cada uno cumple un papel: la proteína repara y construye tejido, las grasas sostienen las hormonas y la absorción de vitaminas, y los hidratos son el combustible preferido del cerebro y del entrenamiento intenso.
Cómo calculamos tu reparto
Primero se fija la proteína, que es lo más importante: 2,2 g por kg de peso si quieres perder grasa (para proteger el músculo en déficit), 1,8 g/kg para mantener y 2,0 g/kg para ganar músculo. Después se fija la grasa: 0,8 g/kg en definición y 1,0 g/kg en mantenimiento y volumen, suficiente para mantener la salud hormonal.
Los hidratos se calculan con lo que sobra de tus calorías objetivo. Para obtener esas calorías, la calculadora estima tu gasto con Mifflin-St Jeor y aplica un déficit del 20 % o un superávit del 10 % según tu objetivo.
Un ejemplo con números
Una persona de 80 kg que quiere perder grasa con 2.207 kcal tomaría unos 176 g de proteína (704 kcal), 64 g de grasa (576 kcal) y 232 g de hidratos (927 kcal). La suma da las 2.207 kcal objetivo.
Si en lugar de eso quisiera ganar músculo con 3.035 kcal, subirían los hidratos hasta unos 420 g, que es donde está la energía extra para entrenar fuerte y recuperarse.
Cómo llevarlo a tu plato
No hace falta clavar los gramos cada día. Apunta a quedar dentro de un 5-10 % de la proteína y de las calorías, y deja los hidratos y las grasas más flexibles. Una forma práctica es construir cada comida con una fuente de proteína (pollo, huevos, pescado, legumbres, yogur), una de hidratos (arroz, patata, pasta, pan integral, fruta) y verdura, y ajustar las raciones.
Si te cuesta llegar a la proteína, reparte en tres o cuatro tomas de 25-40 g y apóyate en lácteos, huevos o un batido. Puedes ver ejemplos con macros calculados en nuestras recetas.
Errores comunes
Recortar las grasas por debajo de 0,6 g/kg durante semanas afecta a las hormonas y al bienestar. Obsesionarse con el décimo de gramo es otro error: la precisión de las etiquetas no lo justifica. Y cambiar de reparto cada semana sin esperar a ver resultados impide saber qué funciona.
Cómo ajustar tus macros con el tiempo
Piensa en el reparto como un punto de partida y no como una norma. Si entrenas mucho y notas falta de energía, mueve 20-30 g de grasa hacia hidratos antes de tocar la proteína. Si, por el contrario, tienes hambre constante en déficit, sube la fibra y la proteína de cada comida, que son lo que más sacia.
En los días de entrenamiento puedes comer algo más de hidratos y en los de descanso algo menos, manteniendo la proteína igual. No hace falta complicarlo: mientras el total semanal se parezca a tu objetivo, el cuerpo no distingue un día de otro.
Por último, la fibra importa aunque no sea un macro «oficial»: apunta a unos 14 g por cada 1.000 kcal, con verdura, fruta, legumbres e integrales. Mejora la saciedad, la digestión y la salud cardiovascular, y hace mucho más llevadero un déficit.
Si dudas entre dos objetivos, empieza por mantenimiento durante dos semanas para conocer tu punto de partida real y entonces decide.