Qué es el ritmo y cómo se calcula
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro, y se expresa en minutos y segundos por kilómetro. Se calcula dividiendo el tiempo total entre la distancia. Si corres 10 km en 50 minutos, tu ritmo es de 5:00 por km, que equivale a una velocidad de 12 km/h.
Las tres variables están relacionadas: tiempo = distancia × ritmo; distancia = tiempo / ritmo. Por eso basta con conocer dos para obtener la tercera.
Cómo usar la calculadora
Si quieres saber tu ritmo, introduce distancia y tiempo. Si quieres saber cuánto tardarás en una distancia a un ritmo concreto, introduce distancia y ritmo. Y si quieres saber qué distancia recorres en un tiempo a cierto ritmo, introduce tiempo y ritmo.
Además verás una tabla con el tiempo que necesitarías para 5 km, 10 km, media maratón (21,0975 km) y maratón (42,195 km) si mantuvieras ese ritmo. Es una proyección lineal: en distancias largas el ritmo real suele caer, así que úsala como referencia y no como promesa.
Ejemplo con números
Con un ritmo de 5:30 por km, un 5K se completa en 27:30. Un 10K, en 55:00. Una media maratón, en 1:56:02, y una maratón, en 3:52:04, en teoría. En la práctica, mucha gente pierde de 1 a 3 minutos por cada 10 km al pasar a distancias mayores si no ha entrenado el volumen necesario.
Cómo planificar tu ritmo de carrera
Una buena estrategia de competición es salir ligeramente más lento de lo previsto y mantener un ritmo constante o acelerar al final (negative split). Salir demasiado rápido es el error más habitual y se paga en los últimos kilómetros.
En los entrenamientos conviene variar: la mayor parte, unos 80 %, a ritmo fácil en el que puedas hablar; el resto, series o tempos más rápidos. Un ritmo fácil suele ser 1 a 2 minutos por km más lento que tu ritmo de 10K.
Errores comunes
Fijarse solo en el ritmo ignora el terreno, el viento, el calor y la pendiente. En cuestas, mide el esfuerzo por pulsaciones o sensaciones. Otro error es comparar tu ritmo con el de otros corredores sin considerar edad, experiencia y volumen. Y aumentar la distancia o la intensidad demasiado rápido es una de las principales causas de lesión: sube el volumen semanal como máximo un 10 %.
Qué comer antes y después de correr
Para sesiones de menos de una hora, suele bastar con una comida ligera rica en hidratos una o dos horas antes: tostada con plátano, avena o un yogur con fruta. Si corres por la mañana temprano, un plátano o unos dátiles quince minutos antes cubren la mayoría de casos.
Después del esfuerzo, combina hidratos y proteína en las dos horas siguientes para recuperar el glucógeno y reparar el músculo, por ejemplo arroz con pollo, pasta con atún o un batido con plátano. Repón también los líquidos que has perdido.
En carreras de más de 90 minutos necesitarás tomar unos 30-60 g de hidratos por hora (geles, bebida isotónica o fruta) para no «pegar la pájara» en los últimos kilómetros. Prueba siempre en los entrenamientos lo que vayas a usar el día de la carrera, y nunca estrenes nada ese día.
Por último, no descuides el descanso: dormir siete u ocho horas y programar al menos un día completo sin correr es lo que permite que el cuerpo asimile el entrenamiento y que tu ritmo mejore con las semanas.