Qué es el 1RM y para qué sirve
El 1RM (one-repetition maximum) es la referencia con la que se programa la mayoría de rutinas de fuerza: «4 series de 5 al 80 %», por ejemplo. Conocerlo te permite elegir cargas que de verdad te desafían sin llegar a un fallo innecesario, y ver tu progreso en el tiempo aunque cambies de repeticiones.
Las fórmulas de Epley y Brzycki
Epley estima el 1RM como peso × (1 + repeticiones / 30). Brzycki lo hace como peso × 36 / (37 − repeticiones). Con series de 2 a 10 repeticiones dan resultados parecidos; Brzycki tiende a salir algo más bajo y se vuelve poco fiable por encima de 10-12 repeticiones.
Calculamos las dos y usamos su media para la tabla de porcentajes. Cuantas menos repeticiones hagas en la serie de referencia, más preciso será el cálculo: una serie de 3 a 5 repeticiones es lo ideal.
Un ejemplo con números
Si haces 100 kg durante 5 repeticiones, Epley da 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg y Brzycki da 100 × 36 / 32 = 112,5 kg. La media es 114,6 kg. El 80 % de esa cifra son unos 91,5 kg, un peso típico para series de 5 a 6 repeticiones, y el 70 % son unos 80 kg para series de 8 a 10.
Cómo usar la tabla de porcentajes
Del 50 al 65 % se trabaja la técnica y el calentamiento. Del 70 al 80 % es la zona de hipertrofia y fuerza-resistencia, con 6-12 repeticiones. Del 85 al 95 % es la zona de fuerza máxima, con 1-5 repeticiones y descansos largos.
Redondea al disco que tengas disponible y recuerda que los porcentajes son una guía: tu forma del día, el sueño y el estrés cambian lo que puedes mover. Es mejor dejar una o dos repeticiones en reserva que llegar siempre al fallo.
Errores comunes y seguridad
Estimar con series largas de 15 o 20 repeticiones da resultados poco fiables, porque la fatiga muscular y la cardiovascular pesan más que la fuerza pura. Tampoco compares 1RM entre ejercicios o personas sin tener en cuenta técnica y rango de movimiento. Si decides probar un 1RM real, hazlo con calentamiento progresivo, un compañero que te asegure y los seguros de la barra puestos.
Cómo progresar con tu 1RM
La forma más sencilla de progresar es la sobrecarga progresiva: cuando completas todas las series y repeticiones con una o dos repeticiones en reserva, añades un poco de peso la semana siguiente (2,5 kg en tren superior y 5 kg en tren inferior suelen ser buenos saltos). Si te estancas, prueba a cambiar el rango de repeticiones o a descansar una semana más ligera.
Guarda tus series de referencia en un cuaderno o en una app y recalcula tu 1RM cada pocas semanas. Verás cómo sube aunque no hayas probado nunca un máximo real, y podrás ajustar tus porcentajes sin riesgo.
Recuerda que la fuerza depende también de la técnica, el sueño y la nutrición: comer en déficit prolongado frena la subida de cargas, mientras que un ligero superávit y una proteína suficiente la favorecen. Tu 1RM de hoy es una foto, no un límite.
Si eres principiante, prioriza aprender el movimiento con cargas moderadas durante las primeras semanas: tus ganancias de fuerza vendrán sobre todo de la coordinación, y ahí es donde menos lesiones se producen. Calcular el 1RM tiene más sentido cuando ya llevas unos meses entrenando.