Cómo calcular cuántas calorías necesitas al día
5 min de lecturaPor el equipo de DensafitActualizado el
Saber cuántas calorías necesitas es el punto de partida de cualquier objetivo, ya quieras perder grasa, ganar músculo o mantenerte. Las fórmulas dan una estimación razonable, pero lo que de verdad te dice tu cifra es lo que ocurre con tu peso durante unas semanas.
Las tres piezas del gasto energético
Tu cuerpo gasta energía de tres formas. La mayor parte es el metabolismo basal: lo que necesitas en reposo para mantener las funciones vitales. A eso se suma el gasto por actividad (pasos, trabajo, tareas del día a día y entrenamiento) y, en menor medida, el efecto térmico de los alimentos, es decir, la energía que se gasta al digerir y absorber la comida.
Por eso dos personas del mismo peso pueden necesitar cifras muy distintas: depende de su altura, edad, composición corporal y, sobre todo, de lo activas que sean fuera del gimnasio.
Paso 1: estima tu metabolismo basal
Una de las fórmulas más usadas es la de Mifflin-St Jeor, que utiliza tu peso, altura y edad. Es una estimación, no una medición: puede desviarse algunos cientos de calorías en cualquier dirección. Nuestra calculadora de calorías diarias la aplica por ti en segundos.
Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad
El metabolismo basal se multiplica por un factor que refleja cuánto te mueves. Como orientación, un día sedentario ronda 1,2; una actividad ligera 1,375; moderada 1,55; alta 1,725. Lo más habitual es sobrestimar este factor, así que si dudas entre dos niveles, elige el menor.
- Sedentario: trabajo sentado y poco movimiento fuera del entrenamiento.
- Ligero: entrenas 1-3 días por semana y caminas algo cada día.
- Moderado: entrenas 3-5 días y tu día a día incluye movimiento.
- Alto: entrenas casi a diario o tu trabajo es físicamente exigente.
Paso 3: adapta la cifra a tu objetivo
El resultado anterior son tus calorías de mantenimiento: el punto en el que tu peso se mantiene estable. A partir de ahí, para perder grasa se suele restar entre un 10 y un 20 %, y para ganar músculo se suma entre un 5 y un 10 %. Los cambios pequeños y sostenidos funcionan mejor que los drásticos.
Paso 4: ajusta con datos reales
Sigue la cifra durante dos o tres semanas, pésate a diario o varias veces por semana y quédate con la media semanal. Si tu peso no se mueve en la dirección esperada, ajusta unas 100-200 kcal y vuelve a valorar. Esa es la parte que ninguna fórmula puede hacer por ti, y la razón de que el seguimiento semanal sea tan útil.
Calcula tus propios números
- Calorías diarias · Cuántas kcal necesitas para mantener, perder o ganar peso.
- Macros · Gramos de proteína, grasa e hidratos para tu objetivo.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es más precisa?
Ninguna es exacta para todo el mundo. Mifflin-St Jeor se considera una de las más fiables para población general, pero siempre es una estimación que conviene contrastar con tu evolución real.
¿Debo contar calorías toda la vida?
No necesariamente. Contar durante unas semanas ayuda a entender las raciones y a educar el ojo. Después muchas personas mantienen sus hábitos sin pesar cada comida.
¿Qué hago si mi peso no cambia?
Comprueba primero que estás registrando todo con honestidad (aceites, bebidas, picoteo). Si es así, ajusta 100-200 kcal y reevalúa a las dos semanas.
Este contenido es informativo y orientativo. No sustituye el consejo de un médico, dietista-nutricionista u otro profesional sanitario; consulta con uno si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación.