Cuánta proteína necesitas al día según tu objetivo
5 min de lecturaPor el equipo de DensafitActualizado el
La proteína es el macronutriente al que más se le presta atención en el mundo del fitness, y con razón: contribuye al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular y sacia más que los carbohidratos y las grasas. Pero hay mucho ruido sobre las cantidades. Esto es lo que se sabe.
La recomendación general y la de quien entrena
Para la población general, la referencia habitual es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Quien entrena fuerza con regularidad suele beneficiarse de más: la evidencia disponible sitúa un rango práctico entre 1,6 y 2,2 g por kilo y día. A partir de ahí, los beneficios adicionales son muy pequeños.
Rangos orientativos según objetivo
Son puntos de partida. Una persona de 70 kg que busca ganar músculo apuntaría a unos 112-150 g al día.
- Mantener o salud general: 0,8-1,2 g por kilo.
- Ganar músculo: 1,6-2,2 g por kilo.
- Perder grasa conservando músculo: 1,8-2,4 g por kilo, porque en déficit calórico la proteína ayuda a proteger la masa muscular.
Cómo repartirla durante el día
Lo más importante es el total diario. Aun así, repartirla en 3-5 comidas con 20-40 g cada una facilita llegar a la cifra y mejora la saciedad. No hay una «ventana anabólica» de media hora tras entrenar: lo que tomes en las horas siguientes sirve igual.
De dónde sacarla
Las mejores fuentes son las que ya te gustan y encajan en tu dieta: carne magra, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, tempeh y frutos secos. Si te cuesta llegar a tu cantidad por comida, una proteína en polvo es una comodidad, pero no es imprescindible.
Si sigues una dieta vegetal, combina fuentes variadas (legumbres, cereales integrales, soja) y plantéate subir ligeramente la cantidad total.
¿Es peligrosa tanta proteína?
En personas sanas, las cantidades de este artículo no han mostrado efectos dañinos en la función renal. Si tienes una enfermedad renal o hepática, o estás embarazada, consulta con tu médico antes de modificar tu ingesta.
Calcula tus propios números
- Proteína diaria · Cuántos gramos de proteína te convienen cada día.
- Macros · Gramos de proteína, grasa e hidratos para tu objetivo.
Preguntas frecuentes
¿Necesito proteína en polvo para ganar músculo?
No. Es una forma práctica de completar tu cantidad diaria, pero tu cuerpo no distingue entre la proteína del polvo y la de la comida.
¿Cuánta proteína puedo absorber en una comida?
No existe un tope estricto de absorción. Una comida con 20-40 g es suficiente para estimular al músculo; más cantidad no se desperdicia, simplemente aporta menos beneficio extra.
¿Hace falta tomar proteína justo después de entrenar?
No es obligatorio. El total del día importa mucho más que el momento exacto.
Este contenido es informativo y orientativo. No sustituye el consejo de un médico, dietista-nutricionista u otro profesional sanitario; consulta con uno si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación.